Kas yra kolagenas?

Kolagenas yra vienas svarbiausių baltymų žmogaus organizme¹. Jis sudaro jungiamojo audinio pagrindą, palaiko odos, kaulų, sausgyslių, raiščių bei sąnarių struktūrą. Būtent sąnariuose kolagenas padeda išlaikyti kremzlių elastingumą ir sklandų judėjimą.

Su amžiumi kolageno gamyba natūraliai mažėja. Tai gali turėti įtakos sąnarių komfortui, nes kremzlės paviršiai tampa plonesni ir mažiau atsparūs apkrovai². Dėl šios priežasties žmonės vis dažniau domisi kolageno papildais sąnariams – kaip priemone, galinčia papildyti natūralias atsargas ir palaikyti judėjimo aparatą.

Kas žinoma iš viešai prieinamos informacijos:

• Kolagenas sudaro didelę dalį jungiamojo audinio.
• Yra pagrindinis kremzlės komponentas.
• Su amžiumi jo gamyba mažėja.
• Dažnai siejamas su sąnarių lankstumu ir komfortu.

1 milijardas žmonių kenčia nuo sąnarių diskomforto

Kas 6-as suaugęs žmogus, vyresnis nei 30 metų, patiria sąnarių diskomfortą

Sąnarių diskomfortas, toks kaip osteoartritas ar artritas, paveikia reikšmingą pasaulio gyventojų dalį. Prognozuojama, kad iki 2050 m. beveik 1 milijardas žmonių gyvens su osteoartritu, o apie 15 % asmenų (maždaug kas 6-as vyresnis nei 30 metų) jau dabar patiria šią būklę¹⁰

Kuo svarbus kolagenas sąnariams?

Sąnariai yra viena iš labiausiai apkraunamų kūno dalių. Kiekvieną dieną jie patiria mechaninę įtampą – vaikščiojant, sportuojant, dirbant fizinį ar net sėdimą darbą. Sąnarių kremzlė veikia kaip apsauginis sluoksnis, o kolagenas yra pagrindinė jos sudedamoji dalis.

Mažėjant kolageno kiekiui, kremzlė gali tapti trapesnė, o judesiai ne tokie sklandūs. Tai nereiškia, kad vien papildai išsprendžia visas problemas, tačiau jie dažnai aptariami kaip viena iš priemonių, padedančių palaikyti kasdienį judėjimo komfortą.

Kolageno vaidmuo sąnariams:

• Palaiko kremzlės struktūrą.
• Prisideda prie judesių sklandumo.
• Sumažina sąnarių paviršių trintį.
• Yra svarbus aktyvaus gyvenimo būdo dalis.

Pagrindiniai kolageno tipai

Kolagenas egzistuoja skirtingomis formomis, ir maisto papilduose dažniausiai naudojamos kelios iš jų.

• Jūrinis kolagenas – išgaunamas iš žuvų, dažnai minimas kaip lengvai įsisavinamas.
• Hidrolizuotas kolagenas – suskaidytas į mažesnes daleles, todėl organizmas jį pasisavina efektyviau. Tai viena populiariausių paieškų internete, kai kalbama apie hidrolizuotą kolageną sąnarių sveikatai.
• Gyvulinės kilmės kolagenas – gaunamas iš galvijų ar kitų gyvūnų, bet sąnariams dažniau pasirenkamos jūrinės arba hidrolizuotos formos.

Apibendrinant: pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių, tačiau sąnarių papildams dažniausiai nagrinėjami hidrolizuoto ir II tipo kolageno variantai.

Kolageno papildai sąnariams

Kolageno papildai sąnariams yra vieni labiausiai ieškomų papildų internete, tačiau  mūsų nuomone šiai dienai nėra kažkokių specialių kolageno papildų būtent sąnariams. Arba mes apie tokius dar negirdėjome tiesiog. Bendrai kalbant, kolageno papildai gali būti įvairių formų – kapsulių, miltelių ar skystų tirpalų. Pastaruoju metu ypatingo dėmesio sulaukia geriamas kolagenas vartojamas sąnariams, kuris vertinamas dėl patogaus vartojimo.

Įvairūs šaltiniai nurodo, kad reguliarus kolageno vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie nori palaikyti sąnarių judrumą. Visgi tai nėra greitas sprendimas – dažniausiai kalbama apie kelių mėnesių nuoseklų vartojimą.

Svarbiausi aspektai:

• Skystas kolagenas patogus kasdieniam vartojimui.
• Hidrolizuotas kolagenas dažnai išskiriamas kaip efektyvesnis dėl geresnio įsisavinimo.
• Papildai nėra vienintelis veiksnys – jie turėtų būti derinami su sveika mityba ir aktyviu gyvenimo būdu.

Kaip kolagenas siejamas su judrumu?

Kolagenas yra pagrindinė kremzlės struktūros dalis. Jo trūkstant, sąnarių paviršiai nebeslysta taip lengvai vienas kito atžvilgiu, o judesiai tampa mažiau komfortiški.

Moksliniuose šaltiniuose taip pat aprašomas kolageno vaidmuo palaikant kremzlės vandens balansą. Osteoartritas yra degeneracinė sąnarių liga, kuri gali sukelti kremzlės praradimą ir kitų sąnario audinių pažeidimus. Tačiau ankstyvoje osteoartrito eigoje vyksta subtilesni biocheminiai pokyčiai. Sveikos kremzlės vandens kiekis yra kruopščiai subalansuotas: suspaudimo jėga stumia vandenį lauk, o hidrostatinis ir osmosinis slėgis skatina vandens įtraukimą atgal⁷⁸.

Kolageno skaidulos atlieka būtent šią funkciją – jos sukuria suspaudimo jėgą, palaikančią struktūrinį stabilumą, o proteoglikanai kartu su Gibbs–Donnan efektu sudaro osmosinį slėgį, kuris linkęs įtraukti vandenį į kremzlę⁸. Tai parodo, kad kolagenas yra ne tik statybinė medžiaga, bet ir aktyvus mechaninis faktorius, palaikantis sąnarių biomechaniką.

Kada ir kaip vartoti kolageną?

Vieningos nuomonės kada ir kaip vartoti kolageną nėra, tačiau dažniausiai siūloma laikytis paprastų principų.

• Ryte tuščiu skrandžiu – manoma organizmas greičiau pasisavina medžiagas.
• Vakare prieš miegą – manoma kad papildai veiktų audinių atsinaujinimo metu.
• Formos: kapsulės, kolageno milteliai, skystas kolagenas.

Svarbu rinktis kokybišką produktą ir vartoti reguliariai. Dažnai būtent internete hidrolizuotas kolagenas įvardijamas kaip labiausiai tinkantis sąnariams dėl savo struktūros, nors mokslinių straipsnių, kad būtent taip ir yra – bent jau mes neradome.

Kolageno biologinis prieinamumas

Vienas iš svarbiausių veiksnių, aptariant kolageno papildų veiksmingumą, yra jų biologinis prieinamumas – tai, kiek suvartotos medžiagos organizmas iš tikrųjų gali įsisavinti ir panaudoti. Natūrali kolageno forma, randama gyvūninės kilmės šaltiniuose, turi sudėtingą struktūrą, didelę molekulinę masę ir nėra tirpi vandenyje. Dėl šių savybių ji prastai pasisavinama virškinant.

Siekiant pagerinti šį procesą, kolageno molekulės yra hidrolizuojamos – t. y. suskaidomos į mažesnius fragmentus, vadinamus kolageno peptidais. Būtent tokia forma yra tirpi vandenyje, pasižymi mažesne molekuline mase ir yra lengviau įsisavinama organizme. Todėl dažnai kalbama apie hidrolizuotą kolageną, kuris gali būti pasisavinamas efektyviau.

“Mokslinėje literatūroje apžvelgiama, kad po geriamojo vartojimo daugiau kaip 90 % kolageno hidrolizato yra suvirškinama ir gana greitai pasisavinama organizme⁹. Tai rodo, kad technologinis apdorojimas, sumažinantis molekulių dydį, yra svarbus žingsnis norint užtikrinti, kad kolagenas pasiektų kraujotaką ir būtų panaudotas jungiamojo audinio gamybai.”

Skystas ir geriamas kolagenas

Kolageno maisto papildai gali būti vartojami skysti arba kaip milteliai. Kokios priemonės ir formos jums tinkamiausios yra jūsų pačių pasirinkimas. Kai kuriuose papilduose dar gali būti papildomai ir įvairūs mineralai. Skystas kolagenas kuomet yra vartojamas sąnariams ar tiesiog tam, kad vartoti papildą laikomas viena patogiausių formų, nes jį galima vartoti tiesiogiai arba maišyti su gėrimais. Tuo tarpu milteliai suteikia galimybę reguliuoti porcijas, o kapsulės patogios kelionėse.

Skirtingų formų privalumai:

• Skystas kolagenas – greitai įsisavinamas.
• Milteliai – galima derinti su maistu ar kokteiliais.
• Kapsulės – patogus variantas užimtiems žmonėms.

Visos šios formos tinka, svarbiausia pasirinkti tokį būdą, kuris labiausiai atitinka asmeninę rutiną.

Moksliniai tyrimai apie kolageną sąnariams

II tipo kolagenas ir kelio osteoartritas – Lugo JP et al. (2016)

Šiame randomizuotame, dvigubai aklame tyrime buvo tiriamas undenatūruoto II tipo kolageno (UC-II®) poveikis kelio osteoartritu sergantiems pacientams. Rezultatai parodė, kad šis kolagenas buvo susijęs su teigiamais pokyčiais skausmo mažinime ir sąnarių funkcijoje, lyginant su gliukozamino–chondroitino papildais.

“Undenatured type II collagen (40 mg/day) showed significant improvement in pain and physical function scores compared to glucosamine and chondroitin.”

³ Tyrimo šaltinis: Nutr J, 2016 (PMC10058045)

Chen L et al. (2023) – Meta-analizė apie kolageno peptidus

2023 m. paskelbta sistematinė apžvalga ir meta-analizė įvertino kelių klinikinių tyrimų rezultatus apie kolageno peptidų vartojimą sergant kelio osteoartritu. Analizė parodė statistiškai reikšmingą skausmo sumažėjimą, lyginant su placebu.

“Collagen peptides supplementation was associated with a significant reduction in knee pain compared with placebo, without increasing adverse events.”

⁴ Tyrimo šaltinis: J Orthop Surg Res, 2023

Zdzieblik D et al. (2024) – Kolageno peptidai aktyviems suaugusiesiems

Šis tyrimas buvo atliktas su fiziškai aktyviais, bet sveikais suaugusiais žmonėmis. Per 12 savaičių, vartojant 5 g specifinių kolageno peptidų per dieną, buvo pastebėtas reikšmingas kelių ir klubų diskomforto sumažėjimas kasdienėse veiklose.

“Daily intake of 5 g specific collagen peptides over 12 weeks significantly reduced pain during activities such as walking, stair climbing and kneeling.”

⁵ Tyrimo šaltinis: IJERPH, 2024

Clark KL et al. (2008) – Hidrolizuotas kolagenas sportininkams

Tai vienas iš pirmųjų ilgalaikių tyrimų apie tai ar kolagenas sąnariams turi kažkokio poveikio, atliktas su sportininkais, patiriančiais aktyvumo sukeltą sąnarių skausmą. 24 savaičių vartojimo rezultatai parodė reikšmingą skausmo sumažėjimą, ypač kelių srityje, lyginant su placebu.

“Collagen hydrolysate supplementation resulted in significant reductions in joint pain at rest, when walking, standing, and lifting, especially in athletes with knee arthralgia.”

⁶ Tyrimo šaltinis: Curr Med Res Opin, 2008 (PubMed: 18416885)

* Naudoti šaltiniai

¹ Wikipedia: Collagen

² Wikipedia: Osteoarthritis

³ Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Nutr J. 2016. PMC10058045

⁴ Chen L, He T, Han Y, Li Y. J Orthop Surg Res. 2023. DOI: 10.1186/s13018-023-04182-w

⁵ Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. IJERPH. 2024. MDPI

⁶ Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Curr Med Res Opin. 2008. PubMed: 18416885

⁷ Sanchez-Adams J, Leddy HA, McNulty AL, O’Conor CJ, Guilak F. The mechanobiology of articular cartilage: bearing the burden of osteoarthritis. Curr Rheumatol Rep. 2014;16(10):451. doi:10.1007/s11926-014-0451-6. PMC4682660

⁸ Maroudas AI. Balance between swelling pressure and collagen tension in normal and degenerate cartilage. Nature. 1976;260(5554):808–809. doi:10.1038/260808a0. PMID:1264261.

⁹ Musayeva F., Özcan S., Kaynak M.S. A review on collagen as a food supplement. Journal of Pharmaceutical Technology. 2022; 3(1): 7–29. DOI: 10.37662/jpt.2022.1012432

¹⁰ GBD 2021 Osteoarthritis Collaborators (Steinmetz JD, et al.). *****Global, regional, and national burden of osteoarthritis, 1990–2020 and projections to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology*.** 2023;5(9):e508–e522. Pubmed